Olvídate de tratar de superar una mala dieta. Para obtener resultados y mejorar tu rendimiento, debes comer de forma inteligente. Aquí, explicamos cómo.

• Natación y consumo de calorías
• Lograr una dieta equilibrada
• Comer poco y a menudo
• Alimentos para antes y después de nadar

Cómo mantenerse hidratado

Pasas horas en la piscina, trabajas duro y te apegas a tu plan de entrenamiento, pero si todo sale mal en la cocina, podrías quedarte corto. No permitas que una dieta deficiente arruine su trabajo duro y entrenamiento. En cambio, maximiza tu rendimiento de natación al alimentar a tu cuerpo con los alimentos nutritivos y ricos en energía que necesita.

 ¿Cuántas calorías necesitan los nadadores de la competencia?

La cantidad de energía que necesita depende de su entrenamiento, su tamaño, su peso y su masa muscular. Sin embargo, como punto de referencia, un nadador de 60 kg quemará entre 800 y 1000 calorías en una sesión de entrenamiento de una hora de duración. Sume esto a sus necesidades calóricas diarias promedio: alrededor de 1800 calorías para una mujer y 2000 para un hombre, y puede calcular aproximadamente cuánto necesita comer al día.

Encuentra el enfoque de alimentación y dieta que funcione para usted. Evaluar tus niveles de energía y hambre es una buena forma de calcular si consumes suficientes calorías durante el día. ¿Qué necesitan los nadadores competitivos para comer? Una hamburguesa antes de la carrera puede ser la elección de algunos nadadores de élite antes de una reunión, pero es poco probable que funcione para el resto de nosotros. Una dieta rica en carbohidratos complejos (cereales integrales, vegetales verdes, frijoles y batatas, por ejemplo) y proteína magra (pollo y pescado) le proporcionará la energía que necesita para rendir al máximo en la piscina. Intente que los carbohidratos constituyan la mitad de su comida y asegúrese de incluir proteínas (para ayudar a reparar los músculos después de nadar) en cada sesión, junto con vegetales y grasas buenas como aguacate, nueces , semillas de calabaza o carne de coco.

¿Con qué frecuencia debo comer?

La natación competitiva es un entrenamiento de alta energía, por lo que es importante comer comidas más pequeñas y nutritivas con mayor frecuencia, esto debería satisfacer su apetito, mantener equilibrado su nivel de azúcar en la sangre y sus niveles de energía consistentemente altos. Opte por este enfoque sobre los tres tradicionales, grandes comidas al día, lo que puede hacer que se sienta letárgico en el entrenamiento y cuando compita.

Y si es un nadador matutino, intente obtener algunas calorías antes de entrar a la piscina; nadar después de un ayuno nocturno de 12 horas puede hacer que se sienta agotado y voraz durante horas después.

 ¿Qué debo comer antes y después del entrenamiento?

Se recomienda comer carbohidratos y alimentos ricos en proteínas como huevos, pan integral, pasta, frijoles y pollo alrededor de 2 a 3 horas antes de nadar.

Los refrigerios y las comidas de la sesión previa y posterior a la capacitación son importantes para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados, en particular inmediatamente después de nadar. Intente reabastecer su cuerpo en 20-30 minutos de entrenamiento con una combinación de proteínas reparadoras de músculo y carbohidratos que restauran el glucógeno: un sándwich de plátano y mantequilla de maní sería perfecto.

Evite los alimentos grasos que exigen más en su sistema digestivo y corte todos los alimentos nutricionalmente vacíos de su dieta. En su lugar, opte por refrigerios saludables y ligeros, como fruta fresca, batidos, cereales integrales, nueces, semillas, batidos de proteínas y barras de cereal.

¿Cuánto debo beber?

La deshidratación puede afectar sus niveles de energía y rendimiento, así que lleve una botella de agua a la piscina y beba suficiente antes, durante y después de su entrenamiento.